L’année dernière, à la surprise générale, Apple annonçait la prise en charge de la puissance pour la course à pied ainsi que toute une série d’autres indicateurs. Dans le monde de la course à pied, si cette mesure commence à se populariser, elle est encore loin d’être l’alpha et l’oméga des plans d’entrainement. Avec watchOS 10, l'app Exercice prend en compte en plus la puissance à vélo.
Initialement, la mesure de la puissance a été popularisée dans le monde du vélo et là encore, c’est quelque chose qui n’est pas si vieux que cela, même chez les professionnels. Un cycliste chevronné comme Julian Alaphilippe ne s’y est mis que très tardivement. Chez les athlètes, c’est un sujet désormais fréquemment mis sur la table. Lors du contre-la-montre entre Passy et Combloux du dernier Tour de France, Jonas Vingegaard avait déclaré à son arrivée qu’il pensait que son capteur était défectueux tant les watts affichés par son compteur étaient élevés.
Malgré le prix élevé de ces outils, ils ont été rapidement adoptés par les coureurs amateurs également. Si on désire s’entrainer et progresser, c’est pour de nombreux spécialistes un moyen beaucoup plus fiable que le cardio. En course à pied, sur un terrain relativement plat, il est relativement aisé de s’entraîner au cardio ou à un rythme donné. Mais dès que la pente s’incline, vos repères vont changer instantanément.
Un capteur de puissance vise à fournir non seulement des données précises en temps réel de votre effort, mais également une image plus précise. Premier avantage : les watts sont instantanés. Quand la route commence à monter, vous allez voir immédiatement votre puissance augmenter si vous voulez garder la moindre allure. Les efforts demandés à votre palpitant ne se matérialiseront sur votre compteur que quelques secondes ou minutes plus tard. Puisque l’on parle de fréquence cardiaque, cette dernière est quelque part autrement plus complexe : elle dépend d’un grand nombre de paramètres comme votre niveau de stress et de forme, les conditions climatiques ou encore de votre niveau d’hydratation. Et on ne parle même pas de dérive cardiaque.
La première chose que l’on cherche à faire quand on fait l’acquisition d’un capteur de puissance, c’est d’estimer son seuil fonctionnel de puissance (FTP). Il s’agit d’une estimation de la puissance moyenne que vous pouvez tenir sur une heure. Ce chiffre dépend entre autres de votre état de forme physique, mais également de votre taille, de votre âge et de votre poids. Ce chiffre s’exprime, vous l’aurez compris, en watts.
Petit intermède : si deux cyclistes ont une FTP de disons 300 watts, ils ne sont pas égaux pour autant. Le poids des coureurs entre également en compte. Bien évidemment, c’est le plus « léger » des deux qui sera le plus performant. Voilà qui explique en grande partie le physique des cyclistes…
Pour estimer votre FTP, vous pouvez faire un test comme le test de Coggan, qui consiste après un échauffement assez précis à rouler en mode contre-la-montre pendant 20 minutes. Votre FTP sera alors votre puissance moyenne constatée pendant cet effort multiple par 95 % afin de trouver une valeur théorique sur 1 heure.
Pour ceux qui ont la flemme, Apple vous donne une estimation de votre FTP au bout de 4/5 sorties. Sur l’Apple Watch, dans les préférences de l’application Exercices, vous pouvez vous-même saisir votre FTP. Et donc à partir de ce chiffre, watchOS va calculer vos différentes zones d’entrainement. Par défaut, le système d’Apple en propose six, mais on peut changer ce paramètre pour en avoir moins (5 minimum) ou plus (8 maximum).
Si l’on part sur six zones comme Apple le suggère, elles correspondent à cela ;
| Zones | Puissance (% de la FTP) | Remarque |
|---|---|---|
| 1. Récupération active | Inférieur à 56 % | Cela représente un niveau d’effort très léger. Vous pouvez tenir ce rythme sur une période longue sans vous fatiguer. Elle aide les muscles à éliminer plus rapidement l’acide lactique accumulé. |
| 2. Endurance | 56 à 75 % | Cette zone d’intensité est soutenable sur une longue période. Elle est utile pour développer son endurance de base. |
| 3. Tempo | 76% à 90 % | Vous vous rapprochez de votre FTP. Vous pouvez soutenir cet effort sur une longue période, mais il devient difficile de tenir une conversation. |
| 4. Seuil | 91% à 105 % | Vous tournez autour de votre FTP. L’effort commence à devenir difficile pour les jambes et l’esprit. |
| 5. VO2 Max | 106 % à 120 % | La pratique de cette zone permet de travailler sa VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène consommée par minute. Il n’est pas possible de soutenir cette puissance pendant plus de 30/40 minutes. |
| 6. Capacité anaérobie | 121 % à 150 % | Ce niveau d’intensité ne peut être soutenu que durant une courte période (entre 30 secondes et 3 minutes). Elle est pratiquée dans des intervalles de manière à augmenter la capacité anaérobie du cycliste. |
À vous ensuite de réaliser vos entrainements en fonction de ses données. Mais c’est là où le bât blesse, tout comme pour la course à pied, soit vous bâtissez vos séances d’entraînement comme un grand depuis l’Apple Watch ou une application tierce, soit vous avez recours à un programme d’entraînement que vous trouvez sur une autre plate-forme et qui est souvent payant. C’est sans doute dans ce domaine qu’Apple doit encore progresser. On n’est d’ailleurs pas surpris par les rumeurs voulant que Cupertino travaille sur un coach personnel dopé à l’IA. En attendant, on notera juste que Garmin met à disposition de ses utilisateurs des plans permettant de préparer une course de 100 km, un 100 miles ou un Gran Fondo.
Enfin, Apple n’utilise pas toutes les données liées à un capteur de puissance. De nombreux services se servent des données récoltées lors d’une sortie par le capteur de puissance pour déterminer un score de stress (Training Stress Score ou TSS). Celui-ci prend en compte l’intensité de votre sortie et permet d’évaluer plus finement votre charge d’entrainement. Cette statistique est entre autres calculée par l’application HealthFit.
